No products in the cart.

Blog sędziowski

SZYMON MARCINIAK: Kiedyś to była partyzantka, dziś stwarzają młodym naprawdę fajne warunki

O przygotowaniach do meczu, jak sobie radzić z kontuzjami oraz zrzuceniem wagi rozmawialiśmy z Szymonem Marciniakiem.

Sędzia Piłkarski PL: Ile masz zaplanowanych jednostek treningowych w tygodniu?

Szymon Marciniak: To zależy od tego kiedy mam mecz. Jeżeli jest on w niedzielę, to w poniedziałek idę na rozbieganie, czyli najpierw robię sobie siłownię przez 45 minut, a potem wchodzę na bieżnię, albo idę na boisko i tam robię przez 35 minut rozbieganie z prędkością 11 – 11.5 km/h, a na zakończenie rozciąganie.

Następny dzień po rozbieganiu, to jest dzień wolny od biegania, czyli jest to czas gdy ja sam dla siebie robię trening na siłowni. Chociaż Grzegorz (Krzosek, trener przygotowania fizycznego sędziów przy PZPN – przyp. red.) na mnie krzyczy, że jak jest dzień wolny, to trzeba kumulować energię. Ja jednak lubię podźwigać sobie trochę, pobawić się, więc ten dzień to głównie siłownia i ćwiczenia, które zapobiegają „złapaniu” kontuzji oraz rozciąganie do którego w ostatnim czasie przykładam więcej uwagi i czasu. Widzę, że to pomaga, bo w zeszłym roku przez pół sezonu borykałem się z mini kontuzjami i mikrourazami, a w tym roku wszystko jest dobrze (odpukać). Odpowiednie rozciąganie oraz ćwiczenia zapobiegające kontuzjom dają efekty.

Na trzeci dzień po meczu, odpuszczam już siłownię i przechodzę na trening wysokiej intensywności, następnego dnia, czyli dzień czwarty to oczywiście… siłownia, albo lekkie rozbieganie. Na przykład jakiś rowerek, albo orbitrek, głównie trening aerobowy, żeby się troszeczkę poruszać. Następnego dnia mam RSA, czyli wytrzymałość szybkościową, a kolejna jednostka treningowa zależy już od tego kiedy mam mecz. Jeżeli w niedzielę, to jest to dla mnie idealne, bo robię wówczas w piątek RSA, a w sobotę lekkie rozbieganie, czyli jakieś 10 minut biegu, lekkie rozciąganie plus szybkość, oczywiście na spokojnie, czyli jakieś 10 odcinków po 15-20m, tak żeby trening trwał 40-45minut. Jeżeli mecz jest w piątek albo sobotę, to wtedy muszę coś skrócić, więc czasem poświęcam trening wysokiej intensywności, a zostawiam wytrzymałość szybkościową.

Podliczając to wszystko, to tak naprawdę tych jednostek treningowych mam 5-6 razy siłownia, plus 4-5 razy bieganie, plus mecz…

…plus Cross-fit?

(śmiech) Robię sobie tzw. obwodówki. To rzeczywiście jest coś a’la crossfit, tylko że o mniejszym natężeniu. Fajne ćwiczenia, z których zrobiono też materiał filmowy. Pewnego razu zorganizowaliśmy trening pokazowy i przyjechali dziennikarze, którzy chcieli to koniecznie zobaczyć. Nagrali w sumie z pół godziny, z czego opublikowali ok. 6-7 minut.

Ten mój crossfit, to przede wszystkim wytrzymałość siłowa, bo robisz większą liczbę powtórzeń z mniejszym ciężarem i robisz to dynamicznie.

Dodatkowo dochodzi mi jeszcze jakaś lekka dieta, na której jak się okazało schudłem ostatnio 5 kilo.

Czyli to prawda, co powiedziałeś kiedyś w wywiadzie, że chcesz zrzucić masę… mięśniową?

Ktoś coś usłyszał, nie do końca zrozumiał i wrzucił. Owszem, chciałem troszkę zrzucić. Wprawdzie poprzednio nie miałem dużej wagi, bo 84 kg i nie ukrywam, że lepiej się z nią czułem, ale dziś trzymam 78/79kg – 80kg. Mam wahania dwa kilo dziennie, co jest jednak normalne. Na przykład w dniu meczu ważę 79kg, a na drugi dzień już 77,5/78,5 kg. To jednak całkiem powszechne zjawisko u wszystkich trenujących, gdyż po większym wysiłku waga spada.

Jak to wyglądało w czasach, gdy jeszcze nie zajmowałeś się zawodowo sędziowaniem, też tyle czasu poświęcałeś na trening i dietę?

Wracałem z pracy, coś zjadłem i jechałem na trening. Generalnie wszystko wyglądało tak samo, tylko nie było mnie wtedy praktycznie w domu, więc poza tym, że teraz bywam w nim częściej niż wtedy, to wielkiej zmiany nie ma. Dziś jednak mam też dodatkowe obowiązki, jak chociażby obserwacje telewizyjne sędziów z pierwszej czy drugiej ligi, gdzie mam za zadanie znaleźć kilka sytuacji do oceny.

To znaczy, że wystawiasz ocenę arbitrowi?

Nie. Ocenę wystawia zarząd. Moim i innych kolegów zadaniem jest znaleźć sytuacje, na które warto zwrócić uwagę, coś co arbiter powinien poprawić. Jest to bardzo fajne dla chłopaków, bo dzięki temu mamy kilka ciekawych sytuacji, które później im pokazujemy. Dodatkowo dziś jest o tyle w porządku, że te oceny nie grają już takiej roli jak kiedyś. Decyduje forma przez dłuższy czas, a nie tak, jak to było wcześniej, że spadałeś w rankingu za to, że miałeś jedną setną mniej w punktacji. To ogólne patrzenie na formę arbitra, a nie na poszczególne mecze jest fair, gdyż nie każdy sędziuje przecież takie same spotkania. Jeden może mieć cały czas mało wymagające zawody i przywozić 8.3 – 8.4, a inni będą mieli mecze dużo trudniejsze i wynik nieco gorszy. Dziś młodzi sędziowie mają naprawdę fajnie, bo ta selekcja (na szczeblu centralnym – przyp. red.) jest nareszcie uczciwa.

A jak to jest z przygotowaniem fizycznym w niższych ligach, tam też tak dbają o sędziów, jak na szczeblu centralnym?

W niektórych okręgach coś się wreszcie ruszyło. Już na pewno w moim, gdzie trzecio- i czwartoligowcy wyjeżdżają na zgrupowanie tutaj pod Płockiem. Mamy bardzo fajny ośrodek, z którego mogą korzystać. Nie przypominam sobie, żeby mnie kiedyś zabierano na taki obóz. Raczej była to tzw. partyzantka i człowiek sam trenował na ile potrafił. Dziś stwarzają młodym naprawdę fajne warunki do trenowania.

Jak sobie radzisz z kontuzjami? Masz swoje sprawdzone sposoby aby im zapobiec?

Używam często sprzętu od Bartka Werona z Rzeszowa. To od niego testowałem RecoveryPumpy (masaż pneumatyczny – przyp. red.) i muszę przyznać, że były bardzo fajne. Używałem je głównie po treningach. Oczywiście efektów nie było widać od razu, ale udowodnione jest, że dzięki temu krew inaczej krąży. Powoduje większe ukrwienie organizmu.

Od ponad pół roku biegam również w getrach kompresyjnych, taki od kolana do kostki oraz na uda. Ja mam dosyć duże nogi, stąd jestem bardziej narażony na kontuzje. Zakładam więc getry, żeby mieć kompresję podczas biegania. Jestem z nich bardzo zadowolony, gdyż nie mam żadnych problemów mięśniowych, a do tego mam luz psychiczny.

A jakieś domowe sposoby?

Podpatrzyłem niedawno w Turcji, że piłkarze Górnika Zabrze po treningu udawali się do lodowatych basenów. Kupiłem więc i ja taki pojemnik, w sumie wygląda on jak zwykły kosz na śmieci, gdzie mam wlaną zimną wodę i po ciężkim treningu do niej wskakuję. Tak trzy razy po minucie. Jak wychodzę, to czuję w sumie jakby mnie ktoś nożem kuł w nogi, ale to też powoduje niesamowite ukrwienie, co pomaga w zapobieganiu pojawiania się kontuzji. Nie trzeba oczywiście niczego kupować, bo taką lodowatą kurację można równie dobrze zrobić sobie w wannie. Najważniejsze jest, żeby pokryć łydki i uda.

Ale do pasa lepiej nie wchodzić?

Nie radzę i nie polecam. Tak poniżej krocza wystarczy. Kiedyś nawet lekarz Górnika Zabrze twierdził, żeby uważać z wchodzeniem do pasa, bo to może skończyć się bezpłodnością (śmiech).

Jeśli chodzi o te chłodne klimaty, to ogólnie mogę powiedzieć o sobie, że jestem zahartowany i choroby mnie omijają. Zimą często lubiłem używać sauny i po niej od razu wskakiwać w śnieg. To w sumie nawet dużo lepsze niż lodowata woda po saunie.

A co ze sprzętem? Masz jakieś specjalne obuwie, w którym trenujesz?

Robiłem sobie kiedyś specjalne wkładki, ale uczciwie powiedziawszy przyprawiły mnie one o zapalenie achillesa. Odłożyłem to i dziś biegam w obuwiu, które dostajemy od UEFA. Te ich buty do biegania mają bardzo wysoką piętę. Kiedyś czytałem nawet parę artykułów na ten temat i tam podkreślali, że pięta rzeczywiście musi być podniesiona. Dodatkowo jak sędziuje czy trenuje, to nie używam już do tego śniegówek. W UEFA powiedziano nam, że więcej kontuzji zdarza się właśnie jak biegasz w śniegówkach, gdyż nie ma takiego odbicia się przy starcie, dochodzi do tego fakt, że noga może się w każdej chwili poślizgnąć, albo „odjechać”. Kiedyś dopadła mnie kontuzja na meczu Lechii Gdańsk, gdzie w 65 minucie strzeliła mi „dwójka”. Padał deszcz, a ja sędziowałem wtedy właśnie w śniegówkach, uciekła mi noga, chciałem wystartować i poczułem tylko lekkie „pyk” – od razu pojawił się krwiak. Wytrwałem na szczęście do końca, ale w czasie meczu przekazałem technicznemu, aby ten zaczął się już rozgrzewać. Od tamtej pory sędziuję w lankach.

Przywiązuję również dużą uwagę do pielęgnacji stóp. Staram się je balsamować, używać maści nawilżających i chłodzących. Czuję po nich lekkość i świeżość. Ktoś może powiedzieć, że nie warto, że to niepotrzebne, ale prawda jest jednak taka, że dobrzy piłkarze dbają o swoje stopy. W związku z tym i ja od dwóch lat, za namową zawodników przykładam więcej uwagi do tego niż kiedyś. Czuję się przez to dużo lepiej.

1

Bart Philly

Sędzia Roku 2015 oraz Sędzia Asystent Roku 2010 w New Jersey. USSF National Candidate, sędzia PDL, USL i MLS-reserves


Leave a Reply